В чём польза зелёных бананов? Какие бананы полезнее

зелёные и жёлтые бананы - упаковка из магазина в Корее

Бананы невероятно вкусны и очень удобны в качестве перекуса. Более того, они богаты многими необходимыми витаминами и минералами.

Большинство людей едят жёлтые и спелые бананы, но зелёные незрелые бананы также безопасны для употребления в пищу. Однако не всем понравятся их вкус и текстура.

Зелёные и жёлтые бананы — в чём разница?

Бананы обычно собирают, пока они еще зелёные. Это помогает им не перезреть до того, как вы их купите.

Поэтому в супермаркете вы можете встретить их именно такого цвета.

Помимо цвета, зелёные и жёлтые бананы различаются по нескольким параметрам:

Вкус. Зелёные бананы менее сладкие. На самом деле, они могут быть даже немного горьковатыми на вкус.
Текстура. Зелёные бананы твёрже жёлтых. Их текстура иногда сравнивается с воском.
Состав. В зелёных бананах больше крахмала. Когда бананы созревают и желтеют, крахмал превращается в сахар.

Кроме того, зелёные бананы труднее очистить от кожуры, в то время как спелые бананы очищаются просто.

Когда банан созревает, его углеводный состав меняется

Незрелые бананы содержат в основном крахмал, который составляет 70-80% их сухого веса^[1].

Большая часть этого крахмала — устойчивый (резистентный) крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике. По этой причине его часто относят к пищевым волокнам.

Однако бананы теряют крахмал по мере созревания.

Во время созревания крахмал превращается в простые сахара (сахарозу, глюкозу и фруктозу). Интересно, что в спелых бананах содержится всего 1% крахмала.

Зелёные бананы также являются хорошим источником пектина. Этот вид пищевых волокон содержится во фруктах и помогает им сохранять свою структурную форму.

Пектин разрушается, когда банан перезревает, в результате чего плод становится мягким и кашеобразным^[2].

Устойчивый крахмал и пектин, содержащиеся в зелёных бананах, могут предоставить ряд преимуществ с точки зрения здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови и здоровья пищеварительной системы^{[3, 4]}.

И зелёные, и жёлтые бананы питательны

Зелёные и жёлтые бананы являются хорошими источниками многих важных питательных веществ.

Хотя точный профиль питательных веществ зелёных бананов недоступен, они должны содержать те же микроэлементы, что и созревшие.

Жёлтый банан среднего размера (118 граммов) содержит следующие витамины и минералы (незрелый банан, вероятно, будет содержать больше клетчатки из-за высокого содержания резистентного крахмала)^[5]:

Клетчатка: 3 грамма
Калий: 9% от суточной нормы
Витамин B6: 25% от суточной нормы
Витамин С: 11% от суточной нормы
Магний: 7% от суточной нормы
Медь: 10% от суточной нормы
Марганец: 14% от суточной нормы

Кроме того, в нём 105 калорий. Из них более 90% приходятся на углеводы. Кроме того, в бананах очень мало жира и белка.

Они также помогают вам чувствовать себя сытыми и могут снизить аппетит

Зелёные бананы очень сытные, в основном благодаря высокому содержанию клетчатки.

Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают сытость и способствуют насыщению^[6].

Устойчивый крахмал и пектин — виды клетчатки, содержащиеся в зелёных бананах, — связаны с повышением чувства сытости после еды^{[7, 8]}.

Эти виды клетчатки могут также замедлять опорожнение желудка и спровоцировать вас меньше есть^{[9, 10]}.

В свою очередь, это может привести к тому, что вы съедите меньше калорий. Это может помочь в снижении веса, если это ваша цель.

Зелёные бананы могут улучшить пищеварение

Питательные вещества, содержащиеся в зелёных бананах, могут также оказывать пребиотическое действие.

Вместо того чтобы расщепляться в кишечнике, устойчивый крахмал и пектин служат пищей для полезных бактерий, обитающих в кишечнике.

Бактерии ферментируют эти два вида клетчатки, производя бутират и другие полезные короткоцепочечные жирные кислоты^[11].

Короткоцепочечные жирные кислоты могут помочь при различных осложнениях пищеварения^{[12, 13, 14]}.

Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что они помогают в защите от рака толстой кишки, однако необходимы дополнительные исследования на людях^{[15, 16]}.

Они благотворно влияют на уровень сахара в крови

Повышенный уровень сахара в крови — это серьёзная проблема для здоровья.

Если его не лечить, то со временем он может привести к диабету 2 типа и повысить риск других серьёзных проблем со здоровьем.

Пектин и устойчивый крахмал, содержащиеся в зелёных бананах, могут помочь контролировать уровень сахара в крови после еды^{[17, 18]}.

Незрелые зелёные бананы также имеют низкий гликемический индекс со значением 30. Хорошо созревшие бананы имеют около 60 баллов^[19].

Гликемический индекс указывает на то, насколько быстро продукты повышают уровень сахара в крови после приёма пищи^[20].

Шкала варьируется от 0 до 100, и более низкие значения хороши для контроля уровня сахара в крови.

Могут ли зелёные бананы навредить?

Зелёные бананы, как правило, считаются полезными для здоровья. Однако в Интернете появлялись сообщения о том, что люди испытывают дискомфорт после их употребления.

Это включает в себя пищеварительные симптомы, такие как:

вздутие живота
газы
запор

Кроме того, вы должны быть осторожны с зелёными бананами, если у вас аллергия на латекс.

Они содержат белки, сходные с белками, вызывающими аллергию, в латексе, что может вызвать реакцию у людей с аллергией на латекс. Это состояние известно как латексно-фруктовый синдром^[21].

Насколько зелёным должен быть банан?

Зелёные бананы имеют некоторые дополнительные питательные вещества и преимущества, которых нет у жёлтых бананов.

Они богаты резистентным крахмалом и пектином, которые насыщают, улучшают пищеварение и помогают снизить уровень сахара в крови.

Однако они не такие сладкие, как спелые бананы, и текстура может быть не такой приятной, если вам больше нравятся мягкие бананы.

Интересно, что резистентный крахмал и пектин постепенно уменьшаются по мере созревания банана, поэтому бананы жёлтого цвета с оттенком зелёного должны все же содержать небольшое количество устойчивого крахмала и пектина.

По этой причине банан не обязательно должен быть полностью зелёным, чтобы вы могли получить хотя бы некоторые из преимуществ зелёных бананов.

Вопросы и ответы

Может ли быть запор от бананов?

Это вопрос спелости. Недозрелые бананы могут вызвать запор; спелые бананы могут помочь облегчить запор. Недозрелые или недоспелые зеленые бананы вызывают запор, потому что в них еще много крахмала, который организму трудно переварить.

Можно ли есть зелёные бананы?

Бананы невероятно вкусны и легко усваиваются. Более того, они богаты многими необходимыми витаминами и минералами. Большинство людей едят бананы, когда они желтые и спелые, но зеленые недозрелые бананы тоже можно есть и у них свои полезные свойства. Однако далеко не всем понравится их вкус и текстура.

Бывают ли от бананов газы?

Все зависит от количества съеденного. Такие фрукты, как бананы, персики, яблоки, груши, абрикосы и сухофрукты, содержат сорбит, который с трудом переваривается организмом. Избыточное потребление сорбита может привести к газообразованию и вздутию живота.

Источники