Белая фасоль: главные преимущества для здоровья, о которых вы должны знать

Эта полезная бобовая культура является высокопитательной пищей, возможно, вам стоит добавить белую фасоль в свой ежедневный рацион.

Белая фасоль — одна из многих разновидностей обычной фасоли, одомашненной в Северной и Южной Америке.

Существует несколько видов белой фасоли, но наиболее распространенной является фасоль каннеллини, которую также называют фасоль почкообразная белая.

Нежная, с землистым, ореховым вкусом, она является отличным дополнением к супам, рагу, чили и другим блюдам.

В этой статье рассматриваются питательные свойства, польза и приготовление белой фасоли.

Существует несколько видов белой фасоли

Хотя фасоль каннеллини — самый распространенный вид белой фасоли, стоит упомянуть и некоторые другие.

Флотская фасоль, также называемая жемчужной, — это небольшие белые бобы овальной формы. Они имеют немного более мягкий вкус и чаще всего используются для приготовления печёных бобов и некоторых супов.

Фасоль «Великий север» меньше, чем каннеллини, но больше, чем флотская. Известная своим нежным ореховым вкусом, она обычно добавляется в запеканки и супы.

Фасоль Лима, или лунная фасоль, имеет небольшие размеры и насыщенную кремовую текстуру. Как и другие виды белой фасоли, она часто используются в запеканках, супах и рагу.

Поскольку все виды белой фасоли похожи по вкусу, их можно использовать в рецептах как взаимозаменяемые.

Резюме:
Разные виды белой фасоли различаются по размеру и вкусовым качествам, но наибольшей популярностью пользуется фасоль каннеллини.

Питательные вещества в белой фасоли

Белая фасоль — это настоящая питательная сила, поскольку она богата клетчаткой и белком, и является хорошим источником многочисленных микроэлементов, включая фолат, магний и витамин B6.

Порция вареной белой фасоли на 1 чашку (170 грамм) содержит^[1]:

• Калории: 242
• Белок: 17 грамм
• Жир: 0,6 грамма
• Углеводы: 44 грамма
• Клетчатка: 11 грамм
• Медь: 55% от суточной нормы
• Фолат: 36% от суточной нормы
• Железо: 36% от суточной нормы
• Калий: 21% от суточной нормы
• Тиамин: 17% от суточной нормы
• Фосфор: 28% от суточной нормы
• Магний: 26% от суточной нормы
• Цинк: 22% от суточной нормы
• Кальций: 16% от суточной нормы
• Витамин B6: 12% от суточной нормы
• Рибофлавин: 6% от суточной нормы
• Селен: 4% от суточной нормы

Как видите, белая фасоль особенно богата медью, фолатом и железом.

Медь в первую очередь способствует производству энергии и метаболизму железа, а фолат используется в синтезе ДНК. Железо выполняет множество важных функций, включая производство гемоглобина, который переносит кислород по всему телу.

Кроме того, белая фасоль содержит большое количество полифенольных антиоксидантов, которые борются с окислительным стрессом в организме. В свою очередь, это может защитить вас от хронических заболеваний, включая болезни сердца и некоторые виды рака^[2].

Резюме:
Белая фасоль является хорошим источником белка, отличным источником клетчатки и нескольких необходимых питательных веществ.

Польза белой фасоли

Белая фасоль полезна для здоровья благодаря богатому содержанию питательных веществ.

Содержит много белка

Белая фасоль является хорошим источником белка. В сочетании с правильным режимом тренировок и питательной диетой она будет способствовать росту здоровой мышечной массы.

Аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, играют важную роль во многих процессах организма, включая наращивание мышц, транспортировку питательных веществ и выработку гормонов^{[3, 4, 5]}.

Институт медицины связывает ежедневное потребление белка не менее 0,8 г на 1 кг (0,36 г на 1 фунт) со здоровой мышечной массой. Это равно 54 граммам белка для человека весом 68 кг^[6].

Бобовые, включая белую фасоль, могут служить одним из основных источников белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты^[7].

Тем не менее, белая фасоль сама по себе не является полноценным источником белка, а это означает, что она не содержит всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.

Таким образом, сочетайте её (либо во время одного приёма пищи, либо в течение одного дня) с зерновыми, такими как рис, ячмень, кукуруза и пшеница, которые содержат другие незаменимые аминокислоты. Комбинации бобовых и зерновых, таких как фасоль и рис, часто называют дополнительными белками^[8].

Обеспечивает достаточное количество клетчатки

Белая фасоль богата клетчаткой.

Согласно данным Института медицины^[9], суточная норма клетчатки составляет не менее 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.

Таким образом, в 1 чашке (170 граммов) белой фасоли, которая может похвастаться 11 граммами клетчатки, содержится почти половина суточной нормы для женщин и около трети для мужчин.

Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с улучшением здоровья пищеварительной системы и могут способствовать регулярности работы кишечника, увеличивая объём стула и сокращая время между опорожнениями кишечника^{[10, 11]}.

Кроме того, фасоль содержит большое количество устойчивого крахмала, который ферментируется в толстом кишечнике с образованием полезных соединений, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (КЦЖК)^[12].

В свою очередь, КЦЖК питают клетки толстой кишки и играют роль в метаболизме углеводов, жиров, энергии и некоторых витаминов^{[12, 13]}.

Наконец, диеты с высоким содержанием клетчатки могут способствовать укреплению здоровья сердца за счет снижения уровня плохого холестерина ЛПНП^{[10, 14]}.

Может способствовать поддержанию здорового веса

Белая фасоль обладает высокой питательной ценностью и довольно низкой калорийностью. В сочетании с высоким содержанием клетчатки и белка эти качества могут способствовать здоровой массе тела.

Доказано, что продукты с высоким содержанием клетчатки и белка способствуют ощущению сытости, что снижает вероятность переедания^{[15, 16, 17]}.

Кроме того, богатые белком продукты связаны со снижением уровня грелина, гормона голода. В долгосрочной перспективе употребление богатых белком продуктов может естественным образом привести к тому, что вы будете потреблять меньше калорий^{[18, 19]}.

Долгосрочные исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие бобовые, на 22% реже страдают ожирением и на 23% реже имеют лишний жир на животе, чем те, кто их не ест^{[15, 20]}.

Резюме:
Регулярное употребление белой фасоли может способствовать здоровому весу тела, увеличению мышечной массы и поддержанию здоровья пищеварительной системы.

Как приготовить и включить белую фасоль в свой рацион?

Благодаря своему мягкому вкусу белая фасоль является универсальным ингредиентом, который можно добавлять в многочисленные рецепты, включая тушёные блюда, супы, чили и запеканки. Фасоль может быть сухой или консервированной.

Если вы используете сухую фасоль, перед приготовлением ее следует замочить в воде примерно на 6-8 часов. Для быстрого приготовления можно отварить ее в течение 2 минут, накрыть крышкой и дать настояться около 1 часа.

Процесс замачивания позволяет ей размягчиться и может уменьшить некоторые побочные эффекты со стороны пищеварительной системы, такие как газообразование и вздутие живота, хотя данные об этом ограничены^{[21, 22, 23]}.

Помните, что консервированная фасоль может содержать соль, поэтому проверяйте этикетку продукта или ищите варианты с низким содержанием натрия или без соли. Вы также можете уменьшить содержание натрия, промывая фасоль перед употреблением.

Резюме:
Если вы покупаете сухую фасоль, обязательно замочите её перед приготовлением, а если вы покупаете консервированную, обратите внимание на избыток соли.

Рецепты белой фасоли, которые стоит попробовать

1. Суп из белой фасоли с беконом и зеленью

Ингредиенты:

• Белая фасоль — 0,5 кг (замочить на ночь, промыть и слить воду)
• Толсто нарезанный бекон — 0,5 кг
• Мелко нарезанная морковь — 1
• Мелко нарезанный лук — 1
• Оливковое масло — 2 столовые ложки
• Мелко нарезанные сельдерей — 2
• Чеснок — 4 зубчика
• Тимьян — 2 чайные ложки
• Лавровый лист — 1
• Измельченный розмарин — 2 чайные ложки
• Куриный бульон — 10 стаканов
• Соль и свежемолотый перец — по вкусу

Приготовление:

1. Приготовьте бекон на умеренном огне в большой суповой кастрюле. Продолжайте помешивать, пока он не станет коричневым и хрустящим (около 7 минут).
2. Слейте жир в отдельную тару (разделите жир и бекон).
3. Разогрейте оливковое масло в суповой кастрюле. Добавьте лук, морковь и сельдерей. Готовьте на умеренном огне, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими (около 8 минут).
4. Добавьте чеснок, лавровый лист и по одной чайной ложке нарезанного тимьяна и розмарина. Готовьте, пока они не станут ароматными (около 2 минут).
5. Добавьте фасоль, бульон и три столовые ложки жира от бекона и доведите до кипения.
6. Варите суп на умеренно слабом огне, пока фасоль не станет мягкой (около 1,5 часов).
7. Вытащите лавровый лист и добавьте оставшийся тимьян и розмарин.
8. Приправить суп солью и перцем и разложить по тарелкам. Украсьте беконом и подавайте.

2. Рагу из белой фасоли и капусты

Ингредиенты:

• Консервированная фасоль – 4 стакана (слить воду и промыть)
• Растительное масло – 2 столовые ложки
• Репчатый лук – 2
• Обычные или острые колбаски – 150 грамм
• Измельченные зубчики чеснока – 3 шт.
• Консервированные помидоры, нарезанные кубиками – 3 (1/3 стакана)
• Свежемолотый черный перец – ½ чайной ложки
• Соль – 1¼ чайной ложки
• Капуста – 0,5 кг

Приготовление:

1. Нагрейте одну столовую ложку масла в сковороде на умеренном огне.
2. Добавьте колбасу и готовьте, помешивая мясо вилкой, пока оно не потеряет розовый цвет (около 2 минут).
3. Добавьте оставшееся масло в сковороду и перемешайте с луком. Готовьте около трёх минут или пока лук не начнет размягчаться, время от времени помешивая.
4. Добавьте в сковороду чеснок и капусту и готовьте, помешивая, пока капуста не начнёт размегчаться (около 2 минут).
5. Добавьте помидоры, соль и перец.
6. Уменьшите огонь и варите (под крышкой), пока капуста не станет совсем мягкой (около 15 минут).
7. Перемешайте фасоль с тушеным мясом и варите около 5 минут.

3. Рецепт белой фасоли с помидорами и чесноком

Ингредиенты:

• Консервированная фасоль каннеллини – 4 стакана (слить воду и промыть)
• Оливковое масло – 1/3 стакана
• Нарезанные помидоры – 3,5 стакана
• Нарезанный свежий шалфей – ¼ стакана
• Соль – 1 чайная ложка
• Зубчики чеснока – 4 (нарезать)
• Сахарный песок – 1 чайная ложка
• Свежемолотый черный перец – ½ чайной ложки
• Куриный бульон (слабосолёный или без соли) – 1 стакан
• Измельченные свежие листья петрушки – 2 столовые ложки
• Хрустящий бекон – для украшения

Приготовление:

1. Нагрейте оливковое масло в средней сковороде на среднем огне.
2. Добавьте шалфей и нарезанный чеснок. Встряхните сковороду, чтобы чеснок не прилип. Не перемешивайте, потому что чеснок может слипнуться.
3. Включите средний огонь и готовьте 3-4 минуты или пока чеснок не станет очень светло-золотистым, а шалфей слегка не потемнеет.
4. Добавьте помидоры и соль. Тушите, часто помешивая, пока помидоры не станут блестящими, а их сок не испарится (8-10 минут).
5. Добавьте перец, сахар и куриный бульон, часто помешивая. Доведите бульон до кипения.
6. Уменьшите огонь до минимума. Добавьте фасоль и варите (часто помешивая), пока жидкость не испарится (18-20 минут).
7. Снимите с огня и добавьте петрушку. Приправьте, если нужно, ещё солью и перцем.
8. Перед подачей можно сбрызнуть оливковым маслом и посыпать хрустящим беконом (по желанию).

Вопросы и ответы

Итог

Белая фасоль является одним из основных ингредиентов в кухнях разных стран мира. Хотя она бывает нескольких видов, наиболее популярна фасоль сорта каннелини.

Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, фасоль может помочь поддержать здоровый вес тела, мышечную массу и пищеварение. В частности, она является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.

Только обязательно замачивайте сухую фасоль перед приготовлением и следите за содержанием соли при покупке консервированной фасоли.

Источники: