Сколько еды нужно съедать в день? Контроль порций без подсчета калорий

Большинство людей думают, что контролировать порции — значит считать калории, но есть более простой способ. Попробуйте «ручную» систему.

Ваша рука это все что вам нужно

Ваша рука пропорциональна вашему телу, ее размер никогда не меняется, и она всегда с вами,
что делает ее идеальным инструментом для измерения количества пищи и питательных веществ — вам потребуются минимальные подсчеты.

ладонь как мера измерения количества еды

Порция белка = 1 ладонь

кулак как мера измерения количества овощей

Порция овощей = 1 кулак

сколько надо съедать еды - пригоршня

Порция углеводов = 1 горсть

сколько надо съедать еды - большой палец

Порция жиров = 1 большой палец

Вот как использовать этот метод

сколько должен есть мужчина
сколько должна есть женщина

Шаг 1. Протеин: мясо, рыба, яйца, творог и греческий йогурт

порция мяса для мужчины

Мужчины:
Две порции размером с ладонь
(~ 40-60 г. белка)

порция мяса для женщины

Женщины:
Одна порция размером с ладонь
(~ 20-30 г. белка)

Шаг 2. Овощи: брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д.

порция овощей для мужчины

Мужчины:
Две порции размером с кулак

порция овощей для женщины

Женщины:
Одна порция размером с кулак

Шаг 3. Углеводы: злаки, крахмал, бобовые и фрукты

порция углеводов для мужчины

Мужчины:
Две горсти
(~ 40-60 г. углеводов)

порция углеводов для женщины

Женщины:
Одна горсть
(~ 20-30 г. углеводов)

Шаг 4. Жиры: масло, ореховое масло, орехи и семена

порция жиров для мужчины

Мужчины:
Две порции размером с большой палец
(~ 15-25 г. жира)

порция жиров для женщины

Женщины:
Одна порция размером с большой палец
(~ 7-12 г. жира)

  • Мужчины, питающиеся 3-4 раза в день, получат около 2 300 — 3 000 калорий в день.
  • Женщины, питающиеся 3-4 раза в день, получат около 1 200 — 1 500 калорий в день.

Разработайте план питания специально для себя

  • Мужчинам, ведущим активный образ жизни, лучше всего употреблять 6-8 порций каждой группы продуктов в день (~2 300-3 000 ккал).
  • Для активных женщин лучше всего подходит 4-6 порций каждой группы продуктов в день (~1 500 — 2 100 ккал).

Далее регулируйте количество порций в соответствии с вашими личными потребностями и целями.

Если вам нужно больше еды, потому что вы…

  • Больше ростом
  • Не чувствуют себя сытыми во время еды
  • Едите реже в течение дня
  • Очень активны
  • Пытаетесь набрать мышечную массу
  • Не получаете результатов по набору мышечной массы

Начните с добавления

Мужчины: 1 горсть углеводов и/или 1 большой палец жира в несколько приемов пищи каждый день.

Женщины: 1/2 горсти углеводов и/или 1/2 большого пальца жира в несколько приемов пищи каждый день.

Если вам нужно меньше еды, потому что вы…

  • Меньше ростом
  • Чувствуете лишнюю сытость во время еды
  • Едите чаще в течение дня
  • Не очень активны
  • Пытаетесь похудеть
  • Не достигли результатов в похудении

Начните с устранения

Мужчины: 1 горсть углеводов и/или 1 большой палец жира во время нескольких приемов пищи каждый день.

Женщины: 1/2 горсти углеводов и/или 1/2 большого пальца жира во время нескольких приемов пищи каждый день.

Эта система проще, чем подсчет калорий, и почти так же точна. Однако, как и при подсчете, обращайте внимание на результаты и корректируйте их по мере необходимости.

Такой принцип питания благотворно сказывается на общем состоянии организма. Когда нет необходимости перерабатывать избыточную пищу, наше здоровье заметно улучшается, и мы чувствуем себя моложе.