Большинство людей думают, что контролировать порции — значит считать калории, но есть более простой способ. Попробуйте «ручную» систему.
Ваша рука это все что вам нужно
Ваша рука пропорциональна вашему телу, ее размер никогда не меняется, и она всегда с вами,
что делает ее идеальным инструментом для измерения количества пищи и питательных веществ — вам потребуются минимальные подсчеты.
Порция белка = 1 ладонь
Порция овощей = 1 кулак
Порция углеводов = 1 горсть
Порция жиров = 1 большой палец
Вот как использовать этот метод
Шаг 1. Протеин: мясо, рыба, яйца, творог и греческий йогурт
Мужчины:
Две порции размером с ладонь
(~ 40-60 г. белка)
Женщины:
Одна порция размером с ладонь
(~ 20-30 г. белка)
Шаг 2. Овощи: брокколи, шпинат, салат, морковь и т.д.
Мужчины:
Две порции размером с кулак
Женщины:
Одна порция размером с кулак
Шаг 3. Углеводы: злаки, крахмал, бобовые и фрукты
Мужчины:
Две горсти
(~ 40-60 г. углеводов)
Женщины:
Одна горсть
(~ 20-30 г. углеводов)
Шаг 4. Жиры: масло, ореховое масло, орехи и семена
Мужчины:
Две порции размером с большой палец
(~ 15-25 г. жира)
Женщины:
Одна порция размером с большой палец
(~ 7-12 г. жира)
- Мужчины, питающиеся 3-4 раза в день, получат около 2 300 — 3 000 калорий в день.
- Женщины, питающиеся 3-4 раза в день, получат около 1 200 — 1 500 калорий в день.
Разработайте план питания специально для себя
- Мужчинам, ведущим активный образ жизни, лучше всего употреблять 6-8 порций каждой группы продуктов в день (~2 300-3 000 ккал).
- Для активных женщин лучше всего подходит 4-6 порций каждой группы продуктов в день (~1 500 — 2 100 ккал).
Далее регулируйте количество порций в соответствии с вашими личными потребностями и целями.
Если вам нужно больше еды, потому что вы…
- Больше ростом
- Не чувствуют себя сытыми во время еды
- Едите реже в течение дня
- Очень активны
- Пытаетесь набрать мышечную массу
- Не получаете результатов по набору мышечной массы
Начните с добавления
Мужчины: 1 горсть углеводов и/или 1 большой палец жира в несколько приемов пищи каждый день.
Женщины: 1/2 горсти углеводов и/или 1/2 большого пальца жира в несколько приемов пищи каждый день.
Если вам нужно меньше еды, потому что вы…
- Меньше ростом
- Чувствуете лишнюю сытость во время еды
- Едите чаще в течение дня
- Не очень активны
- Пытаетесь похудеть
- Не достигли результатов в похудении
Начните с устранения
Мужчины: 1 горсть углеводов и/или 1 большой палец жира во время нескольких приемов пищи каждый день.
Женщины: 1/2 горсти углеводов и/или 1/2 большого пальца жира во время нескольких приемов пищи каждый день.
Эта система проще, чем подсчет калорий, и почти так же точна. Однако, как и при подсчете, обращайте внимание на результаты и корректируйте их по мере необходимости.
Такой принцип питания благотворно сказывается на общем состоянии организма. Когда нет необходимости перерабатывать избыточную пищу, наше здоровье заметно улучшается, и мы чувствуем себя моложе.