Вкусные высокобелковые продукты, которые следует включить в свой рацион

Ежедневное получение достаточного количества белка имеет важное значение для поддержания хорошего состояние здоровья. Источниками белка являются яйца, орехи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты и некоторые виды зерновых.

Белки представляют собой разнообразные молекулы, которые выполняют множество функций в организме, таких как поддержание структуры клеток, участие в иммунной функции, обеспечение активности, участие в химических реакциях, синтез гормонов и многое другое. Эти молекулы построены из аминокислот, которые являются своего рода строительными блоками. Девять аминокислот считаются незаменимыми, то есть организм не способен производить их самостоятельно и должен получать из пищи.1 Когда белок расщепляется в организме, он питает мышечную массу и способствует хорошему обмену веществ.2 Рекомендуемая диетическая норма (RDA) белка составляет 0,8 г. на килограмм. Однако необходимо помнить, что это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей организма.3

лучшие высокобелковые продукты

Обыкновенное яйцо — чрезвычайно популярный белок, который хорошо сочетается практически с любым блюдом. Оно может похвастаться довольно впечатляющим составом питательных веществ4. Но существует гораздо больше продуктов с высоким содержанием белка. Обратите внимание на эти продукты, в порции которых содержится больше белка, чем в целом яйце.

15 полезных продуктов с высоким содержанием белка

1. Миндаль

Миндаль — это питательный лесной орех, богатый необходимыми веществами, такими как клетчатка, витамин Е, марганец и магний, а также он содержит значительное количество растительного белка.5 Употребление миндаля в пищу может оказать положительное воздействие на здоровье, включая снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как уровень холестерина ЛПНП (плохого) и артериальное давление.6 В порции миндаля 29 г. содержится 6 г. белка.

2. Куриная грудка

Куриная грудка отличный выбор для тех, кто стремится увеличить потребление белка. Помимо белка, курица содержит множество витаминов группы В, а также такие минералы, как цинк и селен.7 В 86 г. куриной грудки содержится 26,7 г. белка.

3. Творог

продукт с высоким содержанием белка Творог

Творог — молочный продукт, богатый белком, при этом низкокалорийный и нежирный. Он содержит много кальция, фосфора, селена, витамина B12, витамина B2 и других полезных питательных веществ.8 Одна пачка творога 220 г. содержит 28 г. белка.

4. Греческий йогурт

Греческий йогурт, также известный как сцеженный йогурт, представляет собой очень густой вид йогурта, богатый белком. Он обладает кремовой текстурой и является отличным источником многих питательных веществ, таких как кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк.9 В одной порции греческого йогурта 200 г. содержится 19,9 г. белка.

5. Молоко

Молоко содержит небольшое количество практически всех питательных веществ, необходимых для вашего организма. Этот продукт представляет собой отличный источник белка, а также обогащен витаминами и минералами, такими как кальций, фосфор и витамин B2.10 В одной чашке молока (250 мл) содержится 8,32 гр белка.

6. Чечевица

Чечевица — богатый источник растительного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев. Кроме того, она богата и другими питательными веществами, включая клетчатку, магний, калий, железо, медь и марганец.11 Исследования показывают, что люди, регулярно употребляющие чечевицу и другие бобовые, менее подвержены риску развития таких заболеваний, как болезни сердца и жировая болезнь печени.12 В 100 г. вареной чечевицы содержится 9,02 г. белка.

7. Нежирная говядина

Нежирная говядина является богатым источником белка. В ней также много биодоступного (усваиваемого организмом) железа, цинка, селена, витаминов B12 и B6.13 Красное мясо может быть частью здорового питания, но его потребление лучше ограничить. Употребление большого количества красного мяса связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, в том числе колоректального рака. В 85 г. нежирной говядины содержится 24,6 г. белка.

8. Рыба

лосось в котором высокое содержание белка

Рыба является прекрасным источником белка и содержит ряд важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B1214. Люди, которые включают в свой рацион много рыбы, как правило, имеют низкий риск развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2-го типа. Кроме того, жирные сорта рыбы, такие как лосось и сельдь, содержат большое количество омега-3 жиров, которые оказывают значительное воздействие на здоровье в целом, в том числе поддерживают здоровье сердца. Филе лосося в 124 г. содержит 30,5 г. белка, а филе трески 180 г. содержит 41 г. белка.

9. Киноа

Киноа богато клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а по содержанию белка эта крупа превосходит многие злаки.15 Киноа часто называют полноценным белком, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Однако в действительности киноа содержит недостаточное количество некоторых аминокислот, например лейцина.16 В одной порции киноа 185 г. содержится 8 г. белка.

10. Протеиновые порошки

Когда нет возможности приготовить, на помощь может прийти протеиновый порошок. Чтобы повысить уровень белка в организме такие протеиновые порошки можно добавлять в коктейли, смузи, йогурт и многое другое.

11. Хлеб Иезекииля

высокое содержание белка Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. Он изготовлен из проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу. По сравнению с другими видами хлеба, например белым, хлеб Иезекииля содержит большое количество белка, клетчатки и различных важных питательных веществ. Один ломтик 50 г. такого хлеба содержит 6 г. белка.

12. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки прекрасный источник таких минералов, как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, в них много растительного белка и клетчатки.17 Попробуйте добавлять тыквенные семечки в салаты, выпечку, овсянку или йогурт, а также смешивать их с несладкими сухофруктами и миндалем для вкусного и полезного перекуса. 1/4 стакана (30 г.) таких семечек содержит 8,8 г. белка.

13. Грудка индейки

Грудка индейки состоит в основном из белка, содержит очень мало жира и калорий. Она также содержит несколько витаминов и минералов, в том числе селен, цинк, витамины B12 и B6.18 В одной порции индейки 85 г. содержится 25,6 г. белка.

14. Моллюски

высокое содержание белка Моллюски

Моллюски, в том числе креветки, устрицы и гребешки являются прекрасными источниками белка. Кроме того, моллюски содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, включая селен, цинк, витамин B12 и железо.19 Порция вареных моллюсков весом 85 г. содержит 21,8 г. белка, а такая же порция креветок — 20,4 г белка.

15. Арахис и арахисовое масло

Арахис и арахисовое масло богаты такими питательными веществами, как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е.20 Благодаря высокому содержанию белка употребление арахиса и арахисового масла может помочь вам почувствовать себя сытым. Более того, исследования показывают, что добавление арахисового масла в пищу с высоким содержанием углеводов может помочь снизить скачки сахара в крови после приема пищи. Порция арахиса весом 28,35 г. содержит 7,31 г. белка, а порция арахисового масла весом 32 г. — 7,2 г. белка.

Рекомендуемая дневная доза белка

Возрастная группаТребуемое количество белка
Младенцы10 г.
Дети школьного возраста19-34 г.
Мальчики и девочки-подростки52 г. и 46 г. соответственно
Взрослые мужчины и женщины56 г. и 46 г. соответственно.

Беременным и кормящим женщинам необходимо около 71 г. белка в день. Это приблизительные цифры. Фактические потребности могут отличаться (в случае, если у человека есть какие-либо особые условия). Проще говоря, вам нужно от 0,8 до 1,3 г. белка на кг массы тела каждый день.

Можно ли съесть слишком много белка?

Да, хотя и редко, но такая вероятность существует. И вот к чему это может привести:

  1. Проблемы с почками. Чрезмерное потребление белка может отрицательно повлиять на функцию почек и увеличить риск образования камней в почках.
  2. Ухудшение состояния костей. Диеты с высоким содержанием белка могут привести к увеличению потери кальция. Хотя обычно это не влияет на здоровье костей, в некоторых случаях может существовать риск.
  3. Дискомфорт пищеварения. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что чрезмерное потребление белка может вызвать запор или диарею.

Вопросы и ответы

Какие продукты с высоким содержанием белка полезны при беременности?

Нежирное мясо, яйца, творог, птица и йогурт. Другие источники белка, упомянутые в нашей статье, тоже будут полезными.

Каковы признаки избытка белка?

Исследования показывают, что употребление более 2 г. белка на 1 кг. массы тела в день в течение длительного периода времени может иметь негативные последствия для здоровья. Симптомы избытка белка включают головные боли, тошноту, диарею и обезвоживание.

Следует ли женщинам избегать соевого белка?

Женщины, проходящие гормональную терапию или страдающие раком молочной железы (положительные по эстрогеновым рецепторам), должны избегать соевого белка и добавок на основе сои, поскольку они содержат изофлавоны.

Выводы

Белок играет ключевую роль в поддержании мышечной массы и обмене веществ. Его можно получить из разнообразных продуктов, таких как мясо, морепродукты, молочные продукты, птица, фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и зерновые. Добавление таких продуктов, богатых белком, в рацион, а также использование белковых добавок, например, протеиновых батончиков, поможет вам достичь рекомендуемого уровня белка, способствуя поддержанию хорошего здоровья. Недостаток белка может проявляться в различных симптомах, таких как ухудшение концентрации внимания, проблемы со сном, нерегулярный менструальный цикл, тревожность, медленное заживление ран, усталость и другие.

Источники
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/ ↩︎
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960974/ ↩︎
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/ ↩︎
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100185/nutrients ↩︎
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients ↩︎
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946253/ ↩︎
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171477/nutrients ↩︎
  8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173417/nutrients ↩︎
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients ↩︎
  10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746772/nutrients ↩︎
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients ↩︎
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30796701/ ↩︎
  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169458/nutrients ↩︎
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073188/ ↩︎
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients ↩︎
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7434868/ ↩︎
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170557/nutrients ↩︎
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients ↩︎
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171975/nutrients ↩︎
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients ↩︎